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睡眠質(zhì)量關(guān)乎身心健康

作者: 來源: 新華網(wǎng) 發(fā)表時間: 2023-03-22 09:43

3月21日是第23個世界睡眠日,主題是“良好睡眠,健康同行”。

睡眠是大腦的重要功能之一。良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ),也是高效工作、學(xué)習(xí)的保證。研究證實,長期睡眠不足會導(dǎo)致軀體不適,還可能誘發(fā)精神恍惚、出現(xiàn)幻覺等精神問題,甚至引發(fā)死亡。

隨著現(xiàn)代社會工作壓力的加大及手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用,睡眠障礙的發(fā)生日益增多,如今已成為一個突出的公共衛(wèi)生問題。其中,圍產(chǎn)期女性、職場人士、大中小學(xué)生等群體的睡眠問題尤為突出。

新冠疫情前,全世界失眠癥狀的發(fā)生率約為30%~35%,符合診斷的失眠障礙的發(fā)病率約為10%。有報道稱,在疫情發(fā)生后,一般人群中失眠的患病率為12%~20%。這些數(shù)據(jù)反映出我國居民對于養(yǎng)成睡眠健康習(xí)慣、保持良好睡眠的迫切需求。

睡眠與健康密切相關(guān)

睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。大量研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足會引發(fā)多種疾病,危害心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)健康,還會對精神心理、認(rèn)知與學(xué)習(xí)記憶等造成影響。

在睡眠與學(xué)習(xí)記憶方面,睡眠過程中大腦也在進(jìn)行著信息的加工和處理,比如非快眼動睡眠期的慢波振蕩和紡錘波之間的精準(zhǔn)耦合對于記憶的鞏固非常重要。睡眠還有助于維持大腦穩(wěn)態(tài),通過對神經(jīng)突觸的修剪來避免出現(xiàn)飽和狀態(tài),從而保證在隨后的覺醒期中形成新的記憶。

在快眼動睡眠期,大腦還會對情緒記憶進(jìn)行分類,鞏固積極的情緒記憶,同時抑制消極情緒的儲存,神經(jīng)元之間的樹突解耦聯(lián)修剪機(jī)制讓大腦可以靈活地適應(yīng)環(huán)境變化,優(yōu)化危險和安全信號的辨別,從而更好地對外界刺激作出反應(yīng)。

在睡眠與神經(jīng)認(rèn)知方面,睡眠過程也是大腦清除代謝廢物的重要階段。β淀粉樣蛋白等代謝廢物可以通過細(xì)胞間質(zhì)液和腦脊液從腦組織中運送出來。睡眠時大腦清除速度遠(yuǎn)高于清醒時,這對維持神經(jīng)元健康至關(guān)重要。睡眠過程中神經(jīng)元活動、血流、腦脊液的流動和廢物清除的過程是內(nèi)在耦合的。有文章提出,睡眠通過神經(jīng)元和體液之間流動的“互聯(lián)系統(tǒng)”來維持大腦的生理健康。

最近研究還發(fā)現(xiàn),睡眠不足會破壞血腦屏障,使炎癥介質(zhì)和免疫細(xì)胞進(jìn)入腦內(nèi),同時促進(jìn)腦內(nèi)星形細(xì)胞吞噬和小膠質(zhì)細(xì)胞激活,引發(fā)腦廢物清除系統(tǒng)的功能障礙。過去認(rèn)為阿爾茨海默病患者睡眠不佳和睡眠不足與大腦中Aβ沉積有關(guān),然而越來越多的證據(jù)表明,睡眠障礙可能是認(rèn)知障礙的獨立危險因素。

即使只是一晚的睡眠不足,也會導(dǎo)致年輕的健康受試者大腦中Aβ淀粉樣蛋白水平升高。一項對近8000名受試者持續(xù)25年的研究結(jié)果顯示,相比睡眠時間為7小時的人群,在50歲和60歲時持續(xù)短睡眠(睡眠時間為6小時或更短)的人群患癡呆的風(fēng)險更高。

在睡眠與免疫方面,與睡眠啟動相關(guān)的基因同樣參與了機(jī)體免疫功能的調(diào)節(jié)。睡眠不足可導(dǎo)致免疫力下降,使人患感染性疾病及自身免疫性疾病的風(fēng)險增加。晝夜節(jié)律紊亂可以降低疫苗免疫效率。

最近一項研究發(fā)現(xiàn),外周免疫系統(tǒng)與中樞腦功能之間存在密切關(guān)聯(lián)。睡眠和免疫力之間的關(guān)系是雙向的。炎癥會導(dǎo)致嗜睡,在某些病理狀況下的持續(xù)炎癥反應(yīng),也會擾亂晝夜節(jié)律。

在睡眠與代謝和心血管方面,長期睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂可能會危害內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)健康,導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病及高血壓、房顫等心血管疾病的患病風(fēng)險增加。睡眠不足會增加能量消耗,同時改變食欲素水平,促進(jìn)饑餓感,從而增加高能量食物的攝入。在習(xí)慣性縮減睡眠時間的超重成人中,延長睡眠時間會減少能量攝入,并有助于維持生活中的能量平衡,因此改善和保持健康的睡眠習(xí)慣有助于預(yù)防肥胖和促進(jìn)減肥。

對于睡眠和心血管疾病的關(guān)系,睡眠健康的人比自我報告有睡眠問題的人患心血管疾病的風(fēng)險降低了35%,近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式,同時睡眠模式差和遺傳風(fēng)險高的人群患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險最高。

而在睡眠與精神心理方面,精神障礙患者中睡眠問題非常普遍。一項納入89205人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn),抑郁、焦慮、雙相和精神分裂癥等不同精神疾病與多種睡眠指標(biāo)之間均存在相關(guān)性,其中抑郁障礙和睡眠效率之間的相關(guān)性最大。

很多精神障礙患者在接受心理治療后,癥狀沒有顯著減輕。睡眠障礙可能是限制心理治療成功的一個重要因素,既往的研究也表明睡眠質(zhì)量差與心理治療的效果不好有關(guān)。

改善睡眠的策略

睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標(biāo)。我們每個人都是自己健康的第一責(zé)任人,遇到睡眠問題時要學(xué)會科學(xué)地自我調(diào)適,養(yǎng)成健康的睡眠意識。

第一,適當(dāng)運動,規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動,如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜,盡量避免睡前做劇烈運動。按時吃三餐,尤其是早餐,這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運作機(jī)制;最好不要在睡前吃東西,但也不要空腹上床,下午2點之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。

第二,規(guī)律睡眠,養(yǎng)成良好習(xí)慣。建議夜間于11點就寢,早上7點起床,保持每天7~8小時睡眠。不管夜里睡眠質(zhì)量好壞,白天不能補覺或午睡,如果特別困倦,午睡時間也不宜超過半小時;每天同一時刻起床,1周7天全是如此,能幫助建立“生物鐘”。

第三,自我調(diào)整,降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的疑慮,這些不得不睡的強(qiáng)制觀念反而會妨礙入睡;盡量糾正睡前過度思考的習(xí)慣,可在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練,如正念冥想、身體掃描等,以降低睡眠焦慮水平,提升睡眠質(zhì)量;可以在睡前給自己一些積極的心理暗示,用積極的語言鼓勵自己,換個角度來看待引起煩惱的事情。

第四,科學(xué)認(rèn)識,尋求專業(yè)幫助。如果通過自己的調(diào)整,睡眠問題仍無法得到有效緩解,應(yīng)及時尋求專業(yè)人員的幫助,必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法,比如臨床上常用的睡眠認(rèn)知行為療法,避免發(fā)展成為慢性失眠障礙或安眠藥依賴。最新研究發(fā)現(xiàn),基于互聯(lián)網(wǎng)的數(shù)字失眠認(rèn)知行為療法可以顯著改善急性失眠患者的失眠癥狀、抑郁癥狀和生活質(zhì)量,有效防止從急性失眠發(fā)展成為慢性,并且具有很好的依從性。

除了個人層面的良好睡眠意識和行為建議外,促進(jìn)睡眠健康還需多方共同努力。政府和社會應(yīng)加大宣傳力度,普及睡眠衛(wèi)生知識;醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)應(yīng)優(yōu)化睡眠衛(wèi)生服務(wù)模式,將服務(wù)對象前移至亞健康人群,以實現(xiàn)睡眠障礙的早期預(yù)防;通過構(gòu)建精神衛(wèi)生??漆t(yī)聯(lián)體和聯(lián)盟,充分利用互聯(lián)網(wǎng)、大數(shù)據(jù)平臺,積極開展遠(yuǎn)程干預(yù),推動基層首診、雙向轉(zhuǎn)診、上下聯(lián)動的分級診療模式,提升基層診治能力,使睡眠障礙的患者能夠及時就醫(yī)。

除此之外,隨著近年來人們對睡眠問題的不斷重視,睡眠醫(yī)學(xué)得到了快速發(fā)展,但仍有許多未知領(lǐng)域和亟待解決的問題。睡眠醫(yī)學(xué)是一個跨學(xué)科的重要領(lǐng)域,需要推進(jìn)多學(xué)科聯(lián)合發(fā)展,積極開展基礎(chǔ)研究,共同推進(jìn)跨學(xué)科診療指南的制定及實施。

同時,睡眠醫(yī)學(xué)仍在起步階段,要重視睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才的培養(yǎng),建立專門的睡眠醫(yī)學(xué)研究生專業(yè)和住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)體系,編撰適用于睡眠醫(yī)學(xué)人才培養(yǎng)的專業(yè)教材,推動標(biāo)準(zhǔn)化睡眠中心的建立。

另外,隨著人工智能的發(fā)展和應(yīng)用,將人工智能應(yīng)用于睡眠監(jiān)測和睡眠障礙的診療已成為可能。

(閆薇,北京大學(xué)第六醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)研究室副研究員;陸林,中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長)

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荊彥茹
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